年の瀬ですがいかがお過ごしでしょうか？

冬は空気が乾燥し寒さで体が縮こまりがちですが、この時期ぎっくり腰になる方が増えるのをご存知ですか？

ぎっくり腰は、重い物を持ち上げた時などに急に起こる腰の痛みのことで、「魔女の一撃」とも呼ばれます。

突然の激しい痛みに、動けなくなってしまう方も少なくありません。

 

冬にぎっくり腰が増える原因の一つに「冷え」があります。体が冷えると、血管が収縮して血行が悪くなります。すると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなり、筋肉が硬直してしまうのです。硬くなった筋肉は柔軟性を失い、腰への負担が増加し、結果としてぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

では、冷えからくるぎっくり腰を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか？

 

予防法1：体を温める

• 入浴: シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かり体を芯から温めましょう。
• カイロ: 腰（仙骨あたり）やお腹にカイロを貼るのも効果的です。
• 温かい服装: 厚着をしたり、腹巻やレッグウォーマーなどを活用して体を冷やさないようにしましょう。
• 温かい食べ物・飲み物: 生姜や根菜など、体を温める食材を積極的に摂りましょう。温かい飲み物で内側から温めるのもおすすめです。

 

予防法2：ストレッチや軽い運動

適度な運動は血行を促進し、筋肉の柔軟性を保つ効果があります。以下のようなストレッチを日常に取り入れてみましょう。

• 腰回し
• 膝抱え
• 体側伸ばし

 

予防法3：生活習慣の見直し

• 長時間同じ姿勢を避けるように心がけましょう。
• 重いものを持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし腰に負担がかからないように注意しましょう。
• とにかく身体を冷やさないことです。

 

もし、ぎっくり腰になってしまった場合は？

• 無理に動かさず楽な姿勢で安静にしましょう。
• 患部を冷やすことで炎症を抑えることができます。
• 痛みが引いてきたら温めることで血行を促進し回復を促しましょう。

 

痛みがひどい場合は、我慢せずに医療機関を受診してください。

 

 

以下にぎっくり腰になった場合の対策方法を段階に分けて詳しく説明します。

 

1. 急性期（発症直後～数日）：炎症を抑える

• 安静にする： 無理に動かず、楽な姿勢で安静にすることが最優先です。痛みで動けない場合は、横向きで膝を軽く曲げた姿勢（エビのように丸まった姿勢）が楽になります。
• 冷やす： 炎症を抑えるために、患部を冷やします。氷嚢や冷湿布などをタオルで包み、15～20分を目安に、数時間おきに冷やしましょう。直接肌に当てると凍傷の恐れがあるので注意が必要です。
• 無理な体勢を避ける： 立ったり座ったりするだけでも痛みを感じる場合は、無理に動こうとせず、できるだけ安静に過ごしましょう。

 

2. 亜急性期（数日後～1週間程度）：痛みの緩和と回復の促進

• 温める（痛みが引いてきたら）： 急性期の炎症が落ち着いてきたら、患部を温めることで血行を促進し、筋肉の回復を促します。温湿布や蒸しタオル、入浴などで温めましょう。
• 軽いストレッチ： 痛みが和らいできたら、無理のない範囲で軽いストレッチを始めます。急な動きや痛みを伴うストレッチは避け、ゆっくりと筋肉を伸ばすように行いましょう。以下は例です。
  • 膝を抱えるストレッチ：仰向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。反対側も同様に行います。
  • 腰の回旋ストレッチ：仰向けになり、両膝を立てて左右にゆっくりと倒します。
• コルセットの使用（必要に応じて）： 腰を支えるために、コルセットを使用するのも有効です。ただし、長時間の使用は筋力低下につながる可能性があるため、必要に応じて短時間使用するようにしましょう。
• 専門家への相談： 痛みが強い場合や、数日経っても改善が見られない場合は、自己判断せずに整体院や鍼灸院を受診しましょう。

 

3. 回復期（1週間後～）：再発予防

• 徐々に運動強度を上げる： 痛みがほぼなくなったら、ウォーキングや軽い運動など、徐々に運動強度を上げていきます。急な運動は避け、無理のない範囲で行いましょう。
• 体幹トレーニング： 腰回りの筋肉（腹筋、背筋）を鍛えることで、腰への負担を軽減し、再発を予防することができます。
• 正しい姿勢を保つ： 日常生活で正しい姿勢を意識することが大切です。長時間同じ姿勢を避け、適度に休憩を取り、ストレッチなどを行いましょう。
• 生活習慣の見直し： 重いものを持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし、腰に負担がかからないように注意しましょう。また、冷え対策や適度な運動など、日頃から腰に負担をかけない生活習慣を心がけましょう。

 

 

私が日々の診療で多くの方を見てきて感じるのは、

冷え対策と適度な運動がぎっくり腰予防に非常に効果的であるということです。

日頃から体を温めることを意識し適度な運動を取り入れることで

つらいぎっくり腰を予防しましょう！

緩和しないようでしたら我慢せず一度ご相談ください。

 

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