鏡に映った自分の姿を見て、

✨「最近、背中が丸くなってきた気がする」

✨「昔より姿勢を保つのがしんどい」

✨「長時間立っていると、腰や背中が疲れる」

そんな変化を感じることはありませんか？

姿勢というと、背筋を伸ばすことや、猫背を改善することをイメージする方が多いと思います。

もちろん、それも大切です。

 

ただ、私がもっと大切だと考えているのは、今の姿勢を無理なく保てる身体の状態があるかどうかです。

 

✨背筋を伸ばそうと意識しても、すぐに疲れてしまう。

✨一時的に姿勢を整えても、気づけば元に戻っている。

 

それは、単に意識の問題ではなく、身体の使い方や筋力、関節の動きなどが関係している可能性があります。

今回は、11月11日を身体の立ち姿を見直すきっかけにして、猫背と骨盤の関係、そして40代から考えたい健康寿命についてお話しします。

■ そもそも、なぜ猫背になるのでしょうか？

猫背というと、背中が丸くなっている状態を思い浮かべると思います。

しかし、実際には背中だけの問題とは限りません。

例えば、

✨長時間のデスクワーク

✨パソコンの画面をのぞき込むように頭が前に出る

✨背中が丸まり、胸の前側が縮こまる

✨骨盤が後ろに傾き、座った姿勢が崩れていく

 

こうした姿勢が習慣になると、身体のさまざまな場所に負担がかかりやすくなります。

ここで知っておきたいのが、姿勢は一つの関節や筋肉だけで決まるものではないということです。

骨盤、背骨、股関節、膝、足首

それぞれが関係しながら、身体全体のバランスをつくっています。

 

例えば、骨盤が後ろに傾くと、腰のカーブや背中の丸まり方にも変化が現れることがあります。

ただし、骨盤の傾きだけで猫背になるわけではありません。

背骨の動き、股関節の柔軟性、筋力、日常の姿勢や動作など、複数の要素を考える必要があります。

つまり、猫背を見直すときには、背中だけでなく、身体全体の使い方に目を向けることが大切なのです。

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■ ① 骨盤は身体の土台。でも、骨盤だけ整えても不十分

姿勢を考えるとき、よく話題になるのが骨盤です。

骨盤は背骨と下肢をつなぐ重要な構造で、立つ、歩く、座るといった動作にも関わっています。

骨盤が前に傾くのか、後ろに傾くのか。

その傾きによって、腰の反り方や背骨のカーブが変わることがあります。

 

例えば、骨盤が後ろに傾くと、腰の反りが少なくなり、背中が丸まりやすい姿勢になることがあります。

反対に、骨盤が前に傾くと、腰の反りが強くなる場合もあります。

ただし、前傾が悪くて後傾が良いという単純な話ではありません。

大切なのは、どちらか一方の姿勢に固定することではなく、必要に応じて身体を動かせることです。

 

私が考える「骨盤リセット」とは、骨盤を無理やり正しい位置に戻すことではありません。

骨盤周辺の筋肉や股関節を動かし、立つ・座る・歩くといった動作を見直すことです。

骨盤を整えることは、姿勢を考える入口の一つ。身体全体の動きを見直すことが重要です。

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■ ② 40代から考えたい、筋肉と身体を動かす力

40代になると、若い頃と同じように身体を動かしているつもりでも、疲れやすさや筋力の変化を感じる方がいます。

実際、日本人を対象とした大規模な研究では、40歳から79歳にかけて、男女ともに骨格筋量が年齢とともに低下する傾向が報告されています。

もちろん、40歳になった瞬間に筋肉が急激に減るわけではありません。

日頃の運動習慣や活動量、食事、体格などによっても違いがあります。

ここで考えたいのは、筋肉量だけではありません。

例えば、

• 椅子から立ち上がる

• 階段を上る

• 片足で靴下を履く

• 長い距離を歩く

• 少し不安定な場所でも身体のバランスを保つ

こうした日常動作を、無理なく行えるかどうかです。

姿勢を維持するためにも、身体を動かすためにも、筋力やバランス能力は重要な要素になります。

つまり、40代から考えたいのは、見た目の姿勢だけではありません。

これから先も、自分の身体を使って動き続けられる力を維持すること。

それが健康寿命を考えるうえでも大切になります。

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■ ③ 健康寿命は「何歳まで生きるか」だけではない

健康寿命という言葉を聞いたことはありますか？

健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。

厚生労働省の公表している2022年のデータでは、

• 男性の平均寿命は81.05歳、健康寿命は72.57歳

• 女性の平均寿命は87.09歳、健康寿命は75.45歳

となっています。

平均寿命と健康寿命の間には、男性で約8.5年、女性で約11.6年の差があります。

もちろん、この期間がすべて寝たきりという意味ではありません。

健康上の理由で日常生活に何らかの制限がある期間を含んでいます。

 

ここで私が考えてほしいのは、単に長生きすることだけではありません。

✨自分の足で歩く

✨行きたい場所に出かける

✨好きなことを続ける

✨家族や友人と旅行に行く

そうした日常を、できるだけ長く自分の力で楽しめることです。

そのためには、何歳になってから始めるかではなく、今の身体をどう使っているかが大切になります。

姿勢を見直すことも、その一つのきっかけになると思います。

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■ ④ 今日からできる「骨盤リセット」3つの習慣

ここからは、日常生活に取り入れやすい動きを紹介します。

特別な器具は必要ありません。

無理に姿勢を正そうとするのではなく、まずは身体を動かすことから始めてみましょう。

 

1. 骨盤を前後に動かす

椅子に浅く座り、足裏を床につけます。

そこから、骨盤をゆっくり前に傾けたり、後ろに傾けたりしてみましょう。

• 骨盤を前に傾けると、腰の反りが少し強くなる

• 骨盤を後ろに傾けると、腰の反りが少なくなる

この動きをゆっくり5〜10回ほど繰り返します。

腰だけを無理に反らしたり、丸めたりする必要はありません。

骨盤周辺の動きを感じることが目的です。

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2. お尻と太ももを使う「椅子からの立ち座り」

椅子に座った状態から、足裏で床を押すようにして立ち上がります。

その後、ゆっくりと椅子に座ります。

これを5〜10回ほど繰り返してみましょう。

この動作では、お尻や太ももの筋肉を使います。

立ち上がるときに膝が内側に入らないようにし、痛みが出ない範囲で行ってください。

不安定な場合は、机や手すりなどにつかまって構いません。

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3. 胸を開いて背中を動かす

椅子に座り、両手を身体の後ろで軽く組みます。

肩をすくめないようにしながら、胸をゆっくり開きます。

呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で10〜15秒ほど保ちます。

強く肩を引っ張る必要はありません。

長時間のデスクワークで同じ姿勢が続いたときなどに、取り入れてみてください。

※痛みやしびれが出る場合は中止してください。持病や運動制限がある方は、必要に応じて医師などに相談しましょう。

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■ ⑤ 実は、姿勢を保つために大切なのは「動くこと」

ここまで骨盤や猫背についてお話ししてきましたが、最後に一つお伝えしたいことがあります。

それは、良い姿勢をずっと保とうとしなくてもいいということです。

人間の身体は、同じ姿勢を長時間続けることが得意ではありません。

背筋を伸ばして座っていても、長時間動かなければ身体は疲れてきます。

反対に、少し姿勢が崩れても、適度に動いて身体の位置を変えられることは大切です。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことや、成人が筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

つまり、健康のために必要なのは、いつも完璧な姿勢でいることではありません。

歩く、立つ、座る、身体を動かす。

こうした日常の積み重ねが、身体を使い続けるための土台になります。

仕事中に一度立ち上がる。

エレベーターではなく階段を使ってみる。

少し遠回りして歩いてみる。

そんな小さな行動からでも始められます。

■ まとめ｜今の立ち姿は、これからの身体を考えるヒントになる

姿勢は、見た目を整えるためだけのものではありません。

骨盤、背骨、股関節、筋肉、そして日常の身体の使い方。

さまざまな要素が関係しながら、私たちの立ち姿や動きをつくっています。

だからこそ、猫背が気になったときに、背中だけを伸ばそうとするのではなく、身体全体を見直してみてほしいのです。

40代は、これから先の身体との付き合い方を考える一つのタイミングです。

✨今の姿勢を確認する
✨身体がどれくらい動くのかを知る
✨できることから少しずつ身体を動かす

その積み重ねが、将来も自分の足で動き続けるための準備になります。

私は、健康寿命を考えるうえで大切なのは、特別なことを一度だけ頑張ることではなく、日常の中で自分の身体に目を向け、無理なく続けられる習慣をつくることだと考えています。

今日の立ち姿を、これからの身体を考えるきっかけにしてみませんか？

あなたの身体を一番理解できるのは、あなた自身です。