トレーニング方法も記載してます↓
先日、骨盤底筋のトレーニングについてご相談頂きましたのでブログでもお話しさせて頂きます。
「骨盤ダイエット」や「膣トレ」などで骨盤底筋の名前がよく出て来ますが、そもそも何なんでしょうか？
ヨガやピラティスされてる方は普段から意識されてるかも知れません。
【骨盤底筋】
「構造」
- 恥骨結合、左右の坐骨、仙骨、尾骨をハンモック状につないでいるインナーマッスルのこと
「役割」
- 子宮や膀胱、直腸などの大切な臓器を正しい位置に固定する役割を果たす
- 尿道や肛門、膣を締めたり開いたりする際に働きおしっこを止める時に使う筋肉
⚠機能不全による影響⚠
- おしっこがうまく止められない症状は骨盤底筋群の力が弱り尿漏れを引き起こしている可能性
- 骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じたりボディラインが崩れたり、腰痛、肩こりといった症状に影響を及ぼす可能性
- バランスが崩れると、生理不順などにも影響を及ぼす可能性
骨盤底筋は直接目で見える筋肉ではありませんし、トレーニングの際もイメージが掴みにくい為、イメージを掴むきっかけになればと思います。
【トレーニング方法】
骨盤底筋はインナーマッスルに属し、慣れるまではイメージを掴みにくいかも知れませんが、上記にある通り機能の理解を深めトレーニングをして頂くとよりイメージしやすくなると思います。
①胸郭(胸まわり)をリラックスさせましょう。
(姿勢)
仰向けの状態で寝て、足の裏を床につけて足の間隔を肩幅に開いて膝を曲げましょう。
(動作)
息を吸い込むときに胸を膨らませ、吐くときに胸を縮めさせるイメージで呼吸を行います。
息を吸い込むと横隔膜に合わせてお腹も膨らんでしまいます。 そのため、両手を肋骨の辺りにおいて胸が膨らむのを意識すると同時に、腹筋に力を入れて常に引き締めた状態にするように心掛けましょう。
②トレーニング
(姿勢)
仰向けの状態で寝て、足の裏を床につけて足の間隔を肩幅に開いて膝を曲げましょう。
(動作)
カラダ全体の力を抜きつつ、肛門と膣を締めるように意識しましょう。
これを締めたままゆっくり5カウントキープし、その後リラックスします。これを5回行います。
この時に臀部(お尻)の筋肉や腹筋に力が入ってしまわない様に確認しながらトレーニングしましょう。
数あるトレーニングの中でも簡単出来るものを選んでお話しさせて頂きました。
日頃からできることを少しずつやってみましょう。
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